Vitamin B12 adalah salah satu dari delapan vitamin B yang memainkan peran penting dalam kesehatan Anda. B12 diperlukan untuk fungsi neurologis, produksi sel darah merah, metabolisme, dan sintesis DNA. Kekurangan vitamin B12 dapat berdampak pada kesehatan dalam beberapa cara.
B12 secara alami terkonsentrasi pada produk hewani seperti daging, ikan, dan telur, dan juga ditambahkan ke beberapa makanan nabati, seperti sereal sarapan yang diperkaya.
Meskipun B12 ditemukan dalam banyak makanan yang biasa dikonsumsi, beberapa orang perlu mengonsumsi suplemen B12 untuk menjaga tingkat kesehatan nutrisi ini.
Berikut semua yang perlu Anda ketahui tentang suplemen B12, termasuk manfaat kesehatan, keamanan, efek samping, dan cara memilih suplemen B12 terbaik untuk kebutuhan Anda.
Manfaat B12
B12 adalah nutrisi yang larut dalam air. Artinya tubuh Anda tidak menyimpan B12 dalam jumlah besar dan mengeluarkan apa pun yang tidak diperlukan melalui urin. Karena B12 tidak mudah disimpan, tubuh Anda memerlukan pasokan B12 yang stabil untuk melakukan proses penting seperti produksi energi dan fungsi saraf normal.
Kebanyakan orang sehat yang mengikuti diet tidak terbatas mengonsumsi cukup B12 untuk mempertahankan tingkat darah yang optimal. Namun, kondisi medis tertentu, pengobatan, pembatasan makanan kaya B12, dan bahkan penuaan normal dapat memengaruhi kadar B12 tubuh dan kemampuannya menyerap B12 dari sumber makanan.
Orang yang tidak dapat mempertahankan kadar B12 yang sehat hanya melalui pola makan perlu mengonsumsi suplemen B12 untuk memenuhi kebutuhan hariannya akan vitamin ini.
Berikut beberapa manfaat suplemen B12 bagi kesehatan.
Dapat Meningkatkan Kadar B12 dan Mengobati Defisiensi B12
Salah satu manfaat utama suplemen B12 adalah kemampuannya untuk secara efektif meningkatkan kadar B12 dalam tubuh.
Ada beberapa alasan mengapa seseorang mungkin tidak dapat mempertahankan tingkat optimal B12 sendiri.
Sebanyak 30% orang lanjut usia tidak dapat menyerap B12 dengan baik dari makanan karena perubahan asam lambung dan penurunan produksi protein yang disebut faktor intrinsik, yang keduanya diperlukan untuk penyerapan B12.
Obat yang biasa diresepkan seperti refluks asam obat-obatan dan obat antidiabetik dapat menghabiskan kadar B12. Selain itu, orang dengan kondisi medis tertentu seperti penyakit radang usus dan mereka yang mengikuti pola makan ketat, seperti pola makan vegan sering kali mengalami kadar B12 yang rendah.
Bagi orang-orang yang tidak mampu mempertahankan kadar B12 yang sehat, suplemen B12 dapat membantu meningkatkan kadar nutrisi penting ini dalam darah dan melindungi dari masalah kesehatan terkait kekurangan B12, termasuk anemia makrositik, kelainan darah yang memengaruhi produksi sel darah merah.
Dapat Mengurangi Kadar Homosistein
Homosistein adalah asam amino yang secara alami ditemukan di tubuh Anda dalam jumlah rendah. B12 membantu memecah homosistein dan mengubahnya menjadi senyawa lain yang dibutuhkan tubuh Anda. Jika Anda tidak memiliki cukup B12 dalam sistem Anda, homosistein menumpuk di darah Anda.
Kadar homosistein yang tinggi meningkatkan peradangan dan stres oksidatif, suatu kondisi yang disebabkan ketika pertahanan antioksidan tubuh Anda kewalahan oleh spesies oksigen reaktif, yaitu zat yang menyebabkan kerusakan sel ketika kadarnya dalam tubuh menjadi terlalu tinggi.
Homosistein yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, penurunan kognitif, dan depresi.
Melengkapi dengan B12, bersama dengan nutrisi lain yang terlibat dalam regulasi homosistein, seperti folat, dapat secara signifikan mengurangi kadar homosistein dan oleh karena itu mengurangi risiko penyakit yang terkait dengan tingginya homosistein.
Tinjauan tahun 2022 terhadap 8 penelitian menemukan bahwa suplementasi dengan B12, B6, dan/atau asam folat menyebabkan penurunan rata-rata kadar homosistein sebesar 31,9% pada orang dengan gangguan kognitif ringan.
Semoga Bermanfaat Bagi Penderita Depresi
B12 memainkan peran penting dalam fungsi otak dan diperlukan untuk produksi neurotransmiter seperti serotonin, asam γ-aminobutyric (GABA), dan dopamin, yang memainkan peran penting dalam pengaturan suasana hati. Terlebih lagi, B12 menjaga kadar homosistein, yang penting untuk fungsi otak yang sehat.
Penelitian menunjukkan bahwa memiliki kadar B12 yang rendah meningkatkan risiko terjadinya depresi.
Sebuah studi pada tahun 2021 pada orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa memiliki tingkat B12 yang rendah atau kekurangan meningkatkan risiko terjadinya depresi sebesar 51% selama empat tahun.
Melengkapi dengan B12 dapat membantu mencegah timbulnya depresi dan memperbaiki gejala pada penderita depresi. Tinjauan tahun 2023 menyimpulkan bahwa suplementasi B12 mungkin efektif untuk mengurangi gejala depresi dan meningkatkan efektivitas obat antidepresan.
Mendukung Kesehatan Otak
Memiliki tingkat B12 yang rendah dapat berdampak negatif terhadap kesehatan otak dengan meningkatkan homosistein, yang memicu peradangan sel saraf dan stres oksidatif. Melengkapi vitamin B12 dapat membantu melindungi terhadap kerusakan sel akibat stres oksidatif, yang telah dikaitkan dengan sejumlah penyakit kronis, seperti penurunan kognitif.
Studi menunjukkan bahwa suplementasi B12 dapat membantu menjaga fungsi otak dan menunda gangguan kognitif pada orang dewasa yang lebih tua.
Sebuah tinjauan pada tahun 2022 menemukan bahwa suplemen B12 membantu memperlambat penurunan kognitif pada orang lanjut usia, terutama ketika orang mulai mengonsumsi vitamin pada usia dini.
Sumber B12 yang Baik
B12 secara alami terkonsentrasi pada makanan hewani dan ditambahkan ke beberapa makanan nabati, seperti sereal, melalui fortifikasi makanan.
Berikut beberapa makanan sumber B12 terbaik:
- Hati sapi yang dimasak: 23,5 mcg per ons, atau 981% dari DV
- Kerang yang dimasak: 17 mikrogram (mcg) per porsi 3 ons, atau 708% dari nilai harian (DV)
- Ragi nutrisi yang diperkaya: 15mcg per 2 sendok makan, atau 630% dari DV
- Salmon yang dimasak: 2,6mcg per porsi 3 ons, atau 108% dari DV
- Daging giling: 2,5mcg per porsi 3 ons, atau 106% dari DV
- Yoghurt Yunani susu murni: 1,04mcg per wadah 7 ons, atau 43% dari DV
- Telur: 0,5mcg per telur matang utuh, atau 19% dari DV
Meskipun B12 ditemukan dalam makanan tertentu yang diperkaya, seperti ragi nutrisi, susu nabati, dan sereal sarapan, orang yang mengikuti pola makan nabati yang ketat mungkin mengalami kesulitan mencapai kebutuhan B12 harian mereka hanya melalui pola makan.
Studi menunjukkan bahwa orang yang mengikuti pola makan vegan lebih mungkin mengalami kekurangan B12 dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi produk hewani. Jika Anda mengikuti pola makan vegan atau diet ketat yang membatasi sebagian besar sumber alami B12, Anda disarankan untuk melengkapi dengan B12 atau vitamin B kompleks untuk mencegah kekurangan dan menjaga tingkat B12 yang sehat.
Artikel ini berasal dari https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Waktu posting: 07 April-2023